logo 3 lácteos

¿Por qué 3 lácteos?

El contenido de calcio de la leche y sus derivados los convierte en alimentos de elección para cubrir la demanda diaria de este mineral.

 

El consumo de 3 lácteos por día aporta aproximadamente 850 mg de calcio.

 

Incluirlos dentro de una dieta completa y balanceada, permite completar la totalidad de la demanda diaria de calcio.

 

Promoviendo el consumo de los 3 lácteos diarios, colaboramos en la prevención y/o tratamiento de diferentes enfermedades asociadas al déficit en el consumo de calcio.

 

FAVORECEDORES DE LA ABSORCIÓN DE CALCIO. Si bien es cierto que el calcio lácteo es el de mayor biodisponibilidad, existen factores que favorecen y optimizan su absorción y utilización:

 

Fraccionamiento en el consumo:  incluir tres porciones de lácteos al día por separado, en diferentes tiempos de comida facilita la absorción de calcio. De esta manera ésta será mejor intercalando a lo largo del día 1 vaso de leche, 1 postre lácteo y una porción de queso, que tomándolos juntos en un desayuno.

 

La Vitamina D3 o vitamina del sol: La vit D es necesaria y fundamental para la absorción de calcio a nivel intestinal y su posterior utilización en el organismo. Una exposición al sol de 10 minutos con rostro y manos descubiertas, diariamente, en horarios apropiados, durante las cuatro estaciones del año, es suficiente para lograr el efecto beneficioso de esta vitamina (favorece su síntesis). Se encuentra en la fracción grasa de los lácteos, por eso se suplementa en muchos lácteos descremados.

 

Ejercicio físico: El ejercicio es un factor importante en el mantenimiento de niveles adecuados de depósito de calcio. El hueso permite al organismo almacenar y recuperar el calcio según las necesidades de cada momento; este calcio actúa en los intercambios celulares, nerviosos, musculares etc. Se recomienda evitar el sedentarismo y realizar como mínimo una caminata diaria de 30 minutos.

 

Comparación con otros alimentos:

La necesidad de calcio que tiene el organismo humano se logra consumiendo 3 porciones de lácteos por día dentro de una dieta balanceada. Los 3 lácteos aportan al organismo 850 mg de calcio por día, lo que representa un 85% de nuestras necesidades diarias.

Una porción equivale por ejemplo a un vaso de leche, uno de yogur o tres fetas (60 gr.) de queso. De esta forma se permite que se combinen a gusto del consumidor, pudiendo éste por ejemplo consumir sólo 3 vasos de yogur al día y completar la dosis de calcio anteriormente mencionada.

 

formula3l

 

Los lácteos no son los únicos alimentos de la naturaleza que aportan calcio;  también otros grupos como vegetales, frutas, carnes y aún huevos lo hacen.

La utilización (biodisponibilidad) de este tipo de calcio es significativamente menor al proveniente de los lácteos; el calcio de la leche es el mejor aprovechado por el organismo.

Esto se debe a la forma química en que el dicho mineral está presente en la leche que junto a la presencia de otros nutrientes como Vitamina D, Magnesio y Fósforo facilitan su absorción a nivel intestinal y su posterior utilización a nivel óseo.

Esto hace que la calidad del calcio lácteo sea superior a cualquier otro tipo de calcio, hecho comprobado científicamente y reconocido en todo el mundo.

La cantidad y calidad de calcio presente en los lácteos es superior a cualquier otro alimento natural. 

Podríamos llegar a cubrir nuestras necesidades diarias de calcio sin consumir lácteos pero deberíamos consumir una cantidad tan grande de alimentos que se haría prácticamente imposible. A modo de ejemplo: la naranja es dentro de las frutas una de las que tiene más calcio, pero para que la cantidad de ese mineral sea similar a 1 vaso de leche, se deberían incluir un kilo y medio de esta fruta por día en la dieta.

 

tabla-calcio-lacteo-VS-no-l

 

 

Recomendaciones Nutricionales:

                

Recomendaciones nutricionales para    la población uruguaya                 MSP. División Salud de la Población. Dpto    de Nutrición.
GRUPOS
EDAD
CALCIO
GRUPOS
EDAD
CALCIO
años
mg.
años
mg.

Lactantes

0 – 0.5

300

Niños

1 a 3

500

0.5 – 1

400

4 a 6

600

7 a 10

700

Hombres

11     a    14

1300

Mujeres

11     a    14

1300

15     a    18

1300

15     a    18

1300

19     a    24

1000

19     a    24

1000

25     a    50

1000

25     a    50

1000

51     a    64

1000

51     a    64

1300

65 y +

1300

65 y +

1300

Embarazo

1er trimestre

1200

Lactancia
1000

2do trimestre

1200

3er trimestre

1200

 

 

Situaciones que predisponen al déficit de calcio:

Si bien el calcio desempeña innumerables funciones, entre las más importantes y conocidas por su importancia y trascendencia están las vinculadas a la formación y mantenimiento de la masa ósea a lo largo de la vida previniendo el desarrollo de osteoporosis.  A la hora de analizar la cantidad y procedencia del calcio que se consume, es necesario considerar ciertos factores y condiciones especiales que predisponen al déficit de calcio y en los que se deberá analizar más detenidamente, que pueden agruparse en:

 

Relacionados a la edad:

La Niñez y la adolescencia: la demanda de calcio es mayor para el rápido crecimiento de los huesos y además para lograr el máximo de concentración de calcio óseo. Si ésto no se logra adecuadamente, se compromete el adecuado desarrollo y se incrementa el riesgo de padecer osteoporosis en la edad adulta.

 

En embarazadas: además de su importancia vital para el buen desarrollo del esqueleto fetal, manteniendo el de la madre indemne, el adecuado aporte de calcio en el embarazo tiene efecto preventivo en el desarrollo de hipertensión y preeclampsia. Las recomendaciones de ingesta en ésta etapa son mayores.

 

Durante la menopausia el cambio hormonal con disminución de los estrógenos produce pérdida de masa ósea por lo que las necesidades de calcio aumentan, para la reposición permanente.

 

En los ancianos se ve una disminución en la absorción a nivel intestinal lo que puede llevar al déficit de calcio; aquí también el aporte debe ser mayor.

 

Relacionados a condiciones patológicas y/o medicamentosas:

Síndromes de malabsorción, alergias, enfermedad renal, tratamientos medicamentosos (corticoides) entre otros, que provocan déficit por múltiples mecanismos propios de cada caso.

Relacionados a conductas alimentarias, condiciones y hábitos específicos:

Dieta vegetariana pura, bajo consumo de productos lácteos, malnutrición (general o proteica), déficit de vitamina D, alto consumo de bebidas cola o café, alcoholismo, tabaquismo, estrés, etc. Estas conductas deberán ser tenidas en cuenta para reforzar de la mejor forma posible el aporte de calcio y vitamina D.

El consumo de tres lácteos por día es además una contribución práctica para una nutrición equilibrada y representa una valiosa herramienta en el cuidado de la salud desde la prevención, mejorando así nuestra calidad de vida.