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CLIMATERIO. Una etapa de la vida que también hay que saber vivir.

El climaterio es una etapa de la vida de la mujer que tiene su inicio alrededor de la cuarta década de vida y se extiende más allá de los 55 años. Es en este período donde ocurren cambios hormonales que tendrán una repercusión directa en el aspecto físico, psicológico, emocional y social de toda mujer.  Concomitantemente sucede dentro del Climaterio,  la Menopausia con el cese total de la menstruación. Es importante recordar que el Climaterio, es una etapa normal y que cuanto más conocimiento se tenga de ella, mayores son las chances de sobrellevarla de la mejor forma posible.

 

Uno de los aspectos a resaltar de esta etapa y que preocupa de sobremanera a la mujer,  es el aumento de peso. Un aumento que va de 3 a 6 kilos, con aumento  en la medida de la cintura, en el busto y en el grosor de los brazos. Otras características frecuentes son  la resequedad de piel y mucosas, el cambio de humor, la pérdida de masa ósea y los sofocones o calores como se los conoce comúnmente.

 

Desde el punto de vista nutricional, el estar atenta a estos cambios, ajustando la distribución, calidad y cantidad de alimentos puede ser de gran ayuda para controlar la evolución de esta etapa.

 

Para ello, se sugiere una alimentación balanceada, distribuida en 4 a 6 comidas diarias,  con un aporte suficiente de  lácteos descremados, verduras y frutas variadas, carnes magras rojas, pollo sin piel, pescado, cereales integrales, leguminosas y aceites de buena calidad: oliva, canola o girasol altoleico.

 

La sequedad de la piel y de mucosas se atenúa aumentando  el consumo de líquidos. Sugerimos aquí un mínimo de 2 litros  durante el día, seleccionando entre agua con o sin gas, infusiones: caldos y té de hierbas, y jugos light.

 

El cambio de humor por lo general es adverso y con aumento de ansiedad. Tener presente que el estímulo de nuestros centros de placer pueden ser de gran ayuda para controlar estos episodios. Encontrar un hobby, hacer semanalmente algo que nos agrade, dar un paseo, ir al cine, al teatro así como el   encuentro con seres queridos, etc. Desde lo nutricional, incluir  una ingesta de 20 grs. de un buen chocolate, con alto porcentaje de cacao, más de 65% y amargo o seleccionar un postrecito Viva de chocolate, puede contribuir a mantener el buen humor.

 

Otro de los alimentos propicios para esta etapa,  son los frutos secos: nueces, avellanas, castañas de cajú, almendras enteras o fileteadas y también el maní sin sal. Un puñado de la mano femenina está bien, unos 20 maníes  o 3 nueces o 4 de Pecán sirven para aportar grasas de buena calidad al organismo, junto con la practicidad de su traslado y así realizar una ingesta de media tarde  frenando el apetito voraz que suele aparecer a la hora de la merienda

 

Para disminuir los sofocones,  evitar el café, las bebidas colas, la pimienta y los picantes en general.

 

Es en el Climaterio donde aparece con frecuencia la Osteopenia y Osteoporosis; una enfermedad caracterizada por el debilitamiento de los huesos con posibilidad de fractura. Es fundamental  aquí un consumo adecuado de Calcio. Los lácteos son esenciales en la dieta de la mujer climatérica. Alcanzar un consumo de  4 porciones de lácteos por día: eligiendo entre 1 taza de leche descremada, 1 vaso de yogur descremado,  hasta  3 fetas de queso bajo en grasas y  un postre lácteo, aportan la cantidad de calcio necesaria para proteger el esqueleto.

El elegir leche extra calcio colabora para asegurar un adecuado ingreso de calcio ya que con 2 vasos prácticamente tenemos el calcio de 3.

 

Toda buena alimentación debe  ir acompañada de ejercicio físico, en todas las etapas de la vida y en esta mucho más, ya que el ejercicio permitirá controlar el aumento de peso, a la vez que al liberar endorfinas facilitará  el bienestar. Una caminata (para quien no haga otra actividad física de media hora diaria como mínimo), deportes, bicicleta fija o móvil, gimnasia o cualquier actividad recreativa que implique moverse más.

 

 

 

 

Referencias:

 

 

Curso anual de actualización en Dietoterapia 2012. Dra M. Elena Torresani. Nutriguía.